Plan 3× w tygodniu
Trening siłowy całego ciała, cardio w dni bez treningu i rozciąganie. Wybierz dzień, a zobaczysz ćwiczenia z filmami. Dotknij ćwiczenia, żeby zobaczyć pełny opis techniki.
Wybierz partię ciała
Dotknij mięśni na sylwetce albo nazwy poniżej. Pokażą się ćwiczenia, w których ta partia pracuje najmocniej.
Jedzenie i sen
Trening daje bodziec, a jedzenie i sen decydują, czy z niego skorzystasz. Kilka prostych zasad, którymi kieruję się na co dzień, i dwa prawdziwe dni z mojego talerza.
To nie dieta
Słowo „dieta” kojarzy się z zakazami i z porażką przy pierwszym ciastku. Tutaj nie ma diety. Zmieniasz nawyki, krok po kroku, a jedzenie dalej sprawia przyjemność.
- Nic nie jest zakazane. Podstawą są proste produkty, ale batonik czy kawałek ciasta niczego nie psuje. Liczy się cały tydzień, nie jeden posiłek.
- Jedna zmiana naraz. Zacznij na przykład od białka w każdym posiłku. Kolejną zmianę dołóż, kiedy pierwsza wejdzie w krew.
- Zamień, zamiast zakazywać. Małe zamiany, których prawie nie czujesz, robią dużą różnicę w skali tygodni. Przykład poniżej.
- Nie musisz liczyć kalorii, żeby zacząć. Liczenie to narzędzie dla chętnych, nie obowiązek.
- Gorszy dzień to nie koniec. Następny posiłek po prostu robisz normalnie, bez kar i odrabiania.
Jak zbudować nawyk
Najtrudniejszy jest start
Nowy nawyk wchodzi w krew średnio po około 2 miesiącach, u jednych szybciej, u innych wolniej. Pierwsze 3–4 tygodnie są najcięższe, potem robi się coraz łatwiej, aż przestajesz o tym myśleć.
Stały rytm
Trening o tej samej porze, wstawanie o tej samej godzinie. Im mniej decyzji do podjęcia każdego dnia, tym łatwiej wytrwać.
Ułatw sobie start
Ubranie na trening wieczorem przy łóżku, posiłki na jutro w pojemnikach, butelka wody na biurku. Dobry wybór ma być najprostszy.
Jedna wpadka to nic
Opuściłeś trening? Trudno. Zasada jest jedna: nie opuszczaj dwa razy z rzędu. Jeden raz to przypadek, dwa razy to początek starego nawyku.
Stare nawyki nie znikają. I to jest w porządku.
Podjadanie, śmieciowe jedzenie, kanapa zamiast treningu: tych nawyków nie da się wymazać. One nie znikają, tylko przechodzą w tło, a pokusy będą wracać, na imprezie, w stresie, po ciężkim dniu. Nie musisz z tym walczyć non stop ani się tego bać.
- Pokusa to normalna rzecz. Każdy jej czasem ulega i nic się wtedy nie dzieje.
- Pizza na imprezie, drink, batonik nie przekreślają tygodni pracy.
- Liczy się następny dzień. Rano wracasz do swoich nawyków, bez kar, bez głodówki, bez odrabiania.
Kontrakt z bliską osobą
Trudno Ci wytrwać pierwsze tygodnie? Podpisz umowę z żoną, mężem, partnerem albo przyjacielem. Kiedy ktoś pilnuje, a wpadka kosztuje, dużo łatwiej się zmobilizować. Uzupełnij pola, wydrukuj albo zrób zdjęcie i powieś na lodówce.
Kara ma motywować, a nie rujnować. Wybierz kwotę, której szkoda, ale która nie zaboli budżetu. Pieniądze mogą też iść na wspólny cel, na przykład kolację we dwoje. Za wytrwanie warto ustalić nagrodę.
Co jest w jedzeniu
Każda kaloria pochodzi z jednego z trzech składników. Gram białka i gram węglowodanów to około 4 kcal, gram tłuszczu około 9 kcal.
Białko 4 kcal / g
Materiał budulcowy mięśni. Bez niego trening siłowy daje dużo mniej, a przy chudnięciu tracisz mięśnie zamiast tłuszczu. Do tego najlepiej syci, więc łatwiej nie podjadać.
Około 2 g na kilogram masy ciała, po 30–40 g w każdym posiłku.
Węglowodany 4 kcal / g
Paliwo do treningu i dla mózgu. Nie są wrogiem, liczy się, jakie i kiedy.
Tłuszcze 9 kcal / g
Niezbędne: potrzebne do hormonów (także testosteronu), wchłaniania witamin A, D, E, K i pracy mózgu. Nie warto ich wycinać, tylko pilnować ilości, bo są bardzo kaloryczne.
Ile kalorii potrzebujesz
Szybki szacunek na redukcję, utrzymanie albo budowanie mięśni. Osobno dzień z treningiem siłowym i dzień bez treningu (z cardio: marsz albo rower 30–40 min).
To szacunek, nie wyrocznia. Przez 2–3 tygodnie waż się rano na czczo i patrz na średnią z tygodnia. Waga stoi, a chcesz chudnąć? Odejmij 100–200 kcal. Na masie rośnie szybciej niż 0,5 kg tygodniowo? Odejmij trochę. Przy chorobach, w ciąży albo u nastolatków skonsultuj się z dietetykiem.
Ta sama kawa, inne mleko
Tyle mniej trafia do organizmu, kiedy zmienisz samo mleko:
Smak prawie ten sam, a w tydzień uzbiera się tyle, co porządny obiad. Każda łyżeczka cukru to kolejne ~20 kcal. Przyjęte wartości: mleko 3,2% ~60 kcal, mleko 0,5% ~37 kcal na 100 ml, czarna kawa ~2 kcal; etykiety różnią się nieco między markami.
Smażenie, pieczenie, airfryer
Ten sam produkt, inna obróbka. Najwięcej dokłada tłuszcz z patelni i panierka, która go chłonie. Łyżka oleju to około 90 kcal, łyżka masła około 75 kcal.
Co pomaga: dobra patelnia z powłoką (teflon, ceramika), na której smażysz bez tłuszczu albo na kropli oleju; olej ze spryskiwacza lub rozprowadzony pędzelkiem; airfryer, piekarnik, grill. Ziemniaki i frytki w airfryerze wychodzą świetnie bez kropli oleju: pokrój, podgotuj kilka minut, osusz i piecz do zarumienienia. Smażone dalej można jeść, chodzi o to, żeby nie było codziennością. Wartości szacunkowe: ile tłuszczu wchłonie jedzenie, zależy od temperatury, czasu i panierki.
Wędlina na kanapkę
Na 100 g. Ostatnia kolumna: ile mniej kalorii w tydzień, jeśli zamienisz daną wędlinę na gotowaną pierś z indyka lub kurczaka.
Wartości przybliżone, sprawdzaj etykietę. Przy chudej wędlinie zwracaj uwagę na skład: im więcej mięsa w 100 g i im krótsza lista dodatków, tym lepiej.
Warzywa: 500–800 g dziennie
Minimum zalecane przez WHO to 400 g warzyw i owoców razem. Celuj wyżej: co najmniej 500 g samych warzyw, a najlepiej 800 g–1 kg. Warzywa mają tylko 15–40 kcal na 100 g, a dają objętość, błonnik, witaminy i minerały. Talerz jest pełny, brzuch syty, a kalorii mało.
Zbierz swój dzień. Dotknij, co zjesz dzisiaj:
Jak to ogarnąć bez wysiłku: warzywo do każdego posiłku, połowa talerza obiadu z warzyw, zupa jarzynowa, gotowe mrożonki do airfryera lub na parę. Jeśli teraz jesz mało warzyw, zwiększaj ilość stopniowo i pij więcej wody, żeby brzuch przyzwyczaił się do błonnika.
Sosy i dodatki
Ta sama sałatka czy kebab może mieć 150 albo 500 kcal, a różnicę robi sos. Wystarczy zmienić bazę: zamiast majonezu i śmietany jogurt naturalny albo skyr. Smak zostaje, a skyr dokłada jeszcze białka.
Sos czosnkowy na jogurcie lub skyrze: 150 g jogurtu naturalnego lub skyru, 1–2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, szczypta soli i pieprzu, suszony koperek lub zioła. Wymieszaj i odstaw na 15 minut do lodówki. Dla gęstszego sosu użyj skyru albo jogurtu greckiego light.
Wartości przybliżone, na podstawie typowych etykiet.
Praktyka na co dzień
Kalorie w płynie i alkohol
Napoje nie sycą, a potrafią dać tyle co posiłek. Alkohol to 7 kcal na gram, a do tego pogarsza sen i regenerację mięśni i zwiększa apetyt.
Nawodnienie
Około 30–35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie, plus 0,5–1 l na każdą godzinę treningu. Kawa i herbata też się liczą. Prosty test: mocz jasny, słomkowy.
Elektrolity przy długim lub intensywnym wysiłku, w upale i gdy łapią skurcze: sód, potas, magnez. Wystarczy woda wysokozmineralizowana, szczypta soli do posiłku, banan, albo gotowe elektrolity bez cukru.
Jak czytać etykietę
- Patrz na wartości na 100 g, a nie „na porcję”, którą producent ustala jak chce.
- Skład czytaj od początku: pierwsze składniki są w produkcie w największej ilości.
- Cukier ma wiele nazw: syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, dekstroza, syrop, koncentrat soku.
- „Fit”, „light”, „protein” to marketing. Sprawdź kalorie i skład, często są jak w zwykłym produkcie.
- W wędlinie: ile gramów mięsa użyto na 100 g produktu. Im więcej i im krótszy skład, tym lepiej.
Gotowanie na zapas
- Raz lub dwa razy w tygodniu godzina w kuchni.
- Upiecz większą porcję mięsa: piersi z kurczaka, pałki, indyk.
- Zrób ziemniaki z airfryera, ryż lub kaszę na 2–3 dni.
- Pokrój warzywa, zrób surówkę albo garnek zupy.
- Rozłóż do pojemników. Kiedy brakuje czasu, sięgasz po gotowe, a nie po byle co.
Suplementy: co ma sens
- Białko w proszku: wygodne uzupełnienie, kiedy trudno dobić białko z jedzenia. To jedzenie, nie magia.
- Kreatyna (monohydrat), 3–5 g dziennie: najlepiej przebadany suplement na siłę i trening.
- Witamina D od jesieni do wiosny, bo słońca w Polsce wtedy za mało. Dawkę najlepiej dobrać po badaniu krwi.
- Omega-3, jeśli nie jesz tłustych ryb.
- Niepotrzebne: „spalacze tłuszczu”, detoksy, BCAA przy odpowiedniej ilości białka.
Przy chorobach i lekach skonsultuj suplementy z lekarzem.
Jedzenie poza domem
- W restauracji wybieraj danie z białkiem i warzywami: grill, pieczone, gotowane.
- Sos osobno, frytki zamień na ziemniaki lub sałatkę, jeśli się da.
- Impreza czy grill: zjedz normalny posiłek przed, żeby nie przyjść głodny.
- Wyjazd czy urlop: korzystaj, ruszaj się, spaceruj. Po powrocie wracasz do nawyków bez kar.
- Waga po wyjeździe skacze przez wodę i sól. U mnie +1,1 kg po tygodniu w Hiszpanii zeszło w kilka dni.
Zasady jedzenia
Białko w każdym posiłku
Około 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3–4 posiłki po 30–40 g. U mnie przy 70 kg to około 140 g.
Dzień treningowy
Więcej węglowodanów, mniej tłuszczu. Przed treningiem lżejszy posiłek, po treningu największa porcja węgli: płatki, owoce, ziemniaki, ryż.
Dzień bez treningu
Mniej węgli, trochę więcej tłuszczu: jajka, orzechy, pestki, mięso. Białko bez zmian.
Kalorie z głową
Budujesz mięśnie: jedz trochę ponad spalanie (około +250 kcal). Chudniesz: trochę poniżej (około −300 do −500 kcal). Bez drastycznych cięć.
Waga rano, średnia z tygodnia
Waż się rano na czczo i patrz na trend z kilku dni. Skok o kilogram po weekendzie czy wyjeździe to zwykle woda i węgle, nie tłuszcz.
Bez obsesji
Większość dnia proste produkty, a reszta to luz: pizza ze znajomymi, kawałek ciasta, sushi. Jeden posiłek niczego nie psuje.
Co ląduje na talerzu
Mój przykładowy dzień
Sen
Ile spać
Mięśnie rosną, kiedy odpoczywasz. Celuj w co najmniej 7 godzin. Krótka noc raz na jakiś czas nic nie zmienia, liczy się średnia.
Rytm
Kładź się i wstawaj mniej więcej o tej samej porze, także w weekend. Po nieprzespanej nocy lepiej krótka drzemka niż odsypianie do południa.
Kawa wcześnie
Ostatnią kawę wypij najpóźniej wczesnym popołudniem. Kofeina działa jeszcze wiele godzin.
Kolacja przed snem
Ostatni większy posiłek 2–3 godziny przed snem. Jeśli jesteś głodny, zjedz coś lekkiego z białkiem, na przykład twaróg lub jogurt.
Sypialnia
Zaciemniony pokój, niższa temperatura, telefon odłożony na pół godziny przed snem.
Warto przeczytać
Jak małe, codzienne zmiany składają się na duże efekty. Najlepsza książka na start.
Skąd biorą się nawyki i jak je przestawić, zamiast walczyć silną wolą.
To ogólne wskazówki dla zdrowych dorosłych. Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży albo masz za sobą problemy z jedzeniem, ustal jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.
Twoja przemiana
Tak to wygląda u mnie: trening siłowy full body, cardio w dni bez treningu, rozsądne jedzenie i sen. Liczby poniżej to moje codzienne zapisy.
Waga
Sen
Godziny snu każdej nocy. Linia przerywana: cel 7 h.
Treningi w tygodniu
Słupki: treningi siłowe w tygodniu (od poniedziałku). Pod spodem łączne godziny ruchu: siłownia, bieżnia, marsze.